[건강하게 사는 법] 3. 통곡물 섭취의 중요성-현미와 잡곡

이수진 | 기사입력 2022/03/13 [11:01]

[건강하게 사는 법] 3. 통곡물 섭취의 중요성-현미와 잡곡

이수진 | 입력 : 2022/03/13 [11:01]

1. 통곡물이란?

 

통곡물은 속겨를 벗기지 않은 곡물입니다. 통곡물은 먹기 힘든 왕겨를 제외하고 식용이 가능한 외피, 배유, 배아 세 가지 부분을 모두 가진 곡물입니다. 현미, 보리, 귀리, 통밀 등 우리에게 익숙한 잡곡이 모두 포함됩니다. 흰쌀밥 즉 백미는 씹을 때 부드럽고 소화흡수율이 높아 많은 사람이 즐겨 먹고 있습니다. 하지만 백미는 좋은 영양소는 거의 제거된 흰 설탕과 같다고도 합니다. 왜냐하면, 앞서 언급한 통곡물의 속겨에 알짜배기 영양성분이 대부분 들어있기 때문입니다. 

2. 통곡물의 영양과 효능

 

통곡물에 많이 포함되어있는 비타민과 미네랄 식이섬유 등은 우리의 몸을 튼튼하게 해줍니다. 노화와 질병의 주범인 활성산소를 없애는 피토케미컬이 통곡류에는 풍부하게 들어있습니다. 특히 통곡물은 식이섬유가 풍부해 장내 독소와 노폐물을 배출시켜 장을 건강하게 합니다. 식이섬유는 장내에서 숙변 제거는 물론, 변비와 대장암 예방에도 도움을 줍니다. 식이섬유는 장내 유익균이 늘어나게 해주고 자연스럽게 몸의 면역기능을 높여줍니다. 한 연구 결과에 따르면 하루 30g씩 통곡물을 먹거나 전체 곡물 섭취의 절반을 통곡물로 바꾸면 당뇨병, 심장병 예방도 좋다고 합니다. 통곡물에는 혈당 조절을 돕는 마그네슘, 식이섬유가 풍부하게 들어있기 때문이며 통곡물의 탄수화물은 혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물이기 때문입니다. 현미는 백미보다 섬유소가 풍부하므로 백미보다 포만감을 오래 유지 시켜 공복감을 줄여줍니다. 그러다 보면 불필요한 간식 섭취를 덜 하게 됩니다. 더구나 같은 양이어도 백미 밥보다 현미밥의 열량이 낮습니다. 이처럼 현미는 풍부한 탄수화물 식품임에도 불구하고 체중 감량에도 도움이 됩니다. 

 

반면 편의점 음식 등 간편식들의 큰 문제점은 정제된 곡물 그중에서도 백밀, 백설탕 등으로 이뤄져 있다는 것입니다. 대표적인 것이 바로 라면, 각종 빵과 햄버거, 과자류입니다. 이런 식품들은 안에는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 거의 없다고 봐도 무방합니다. 오로지 혀를 유혹하는 맛과, 당 즉 높은 열량만 남아있다고 보시면 됩니다. 이런 식품들을 전혀 안 먹고 살 수는 없지만 이런 식품들을 거의 매일같이 주식으로 먹는다거나 자주 습관처럼 섭취하게 되면 건강에 반드시 이상 신호가 오게 됩니다. 대표적인 신호가 바로 비만, 변비, 피부가 나빠지는 것입니다. 

 

3. 올바른 통곡물 섭취 방법

 

현미밥을 먹다 포기하시는 분들이 계십니다. 대부분은 식감이 거칠어 먹기 힘들다거나 먹었는데 설사를 한다는 이유입니다. 필자도 처음에는 현미밥을 먹을 때 설사를 자주 했던 기억이 납니다. 이유는 꼭꼭 씹지 않았기 때문입니다. 현미밥을 꼭꼭 씹지 않으면 설사는 물론 영양소 섭취가 현저히 떨어집니다. 다른 음식도 마찬가지이지만 현미는 특히 꼭꼭 오래 씹어 먹어야 합니다. 그전에 밥을 잘 짓는 것이 중요합니다. 현미밥을 하실 때는 잘 불려서 밥을 해야 합니다. 백미처럼 씻자마자 밥을 하면 밥이 딱딱하고 거칠게 느껴져 오래 먹지 못하고 다시 백미 밥으로 돌아가게 됩니다. 최소 3시간 이상 길게는 반나절 정도는 미리 씻어 불려놔야 부드러운 밥을 드실 수 있습니다. 그리고 현미 찹쌀을 섞어서 밥을 지으면 좀 더 부드럽게 드실 수 있습니다. 처음부터 완전 현미밥이 어려우신 분들은 백미와 현미를 반반씩 섞어서 밥을 짓다가 점차 현미 비율을 높여가는 것도 완전 현미밥을 드시는 요령 중의 하나입니다. 그리고 다른 농산물도 마찬가지이지만 주식인 현미는 되도록 무농약이나 유기농을 드실 것을 권장합니다.

 

‘밥이 보약’이라는 옛말이 있습니다. 이 말은 백미가 아닌 현미를 뜻하는 말이 아닐까 싶습니다. 과거 도정 기술이 발전하지 않았을 때 대부분 사람은 백미가 아닌 현미를 먹었을 것입니다. 영양소가 풍부한 현미를 매일같이 먹으면 보약이 따로 없다는 말이라 생각이 듭니다. 통곡물 그중에서도 대표 격인 현미의 섭취를 절대적으로 늘려나가고 정제 곡물인 백미, 백밀 그리고 백설탕 3백을 줄여나가는 건강한 식생활을 함께 만들어 가봅시다.

 

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