[건강하게 사는 법] 4. 식이섬유소의 중요성

이수진 | 기사입력 2022/03/29 [11:33]

[건강하게 사는 법] 4. 식이섬유소의 중요성

이수진 | 입력 : 2022/03/29 [11:33]

1. 식이섬유소의 특징과 역할

 

식이섬유소, 우리 몸에 꼭 필요한 중요한 성분이라고 한 번쯤은 들어보셨을 것입니다. 하지만 과거에는 다른 영양소들과는 달리 열량이나 특별한 영양소가 존재하지는 않아 영양적 가치가 없는 불필요한 존재로 여겨지기도 했습니다. 지금은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 물과 함께 제7의 영양소로 불리고 있는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 

 

식이섬유소는 2가지의 종류로 구분됩니다. 첫 번째로 불용성 식이섬유소입니다. 불용성 식이섬유의 특징은 물에 잘 녹지 않고 수분을 흡수하는 성질이 있습니다. 그러다 보니 배변량을 증가시켜 배변 활동을 원활하게 해줍니다. 장내에서 연동운동을 촉진하여 변비를 막아줍니다. 두 번째로는 수용성 식이섬유소입니다. 수용성 식이섬유소는 음식물을 천천히 소화, 흡수되도록 하고 포만감을 주어 체중조절에 큰 도움을 줍니다. 다시 말해 수용성 식이섬유는 몸속 포도당의 흡수를 지연시켜 혈당을 낮추고 과도한 콜레스테롤 또한 낮추는 효과가 있습니다. 왜냐하면, 수용성 식이섬유소는 장 속에서 끈끈한 막을 형성해 포도당과 콜레스테롤이 많이 흡수되지 못하게 하는 특성이 있기 때문입니다. 이처럼 두 가지 모두 몸에서 중요한 역할을 하는 식이섬유소 들입니다.

 

2. 식이섬유소가 많은 음식 

 

수용성 식이섬유소는 우리가 주변에서 흔히 구할 수 있는 김, 미역 같은 해조류, 두부, 당근, 귤, 마늘, 버섯류에 풍부하게 들어 있습니다. 불용성 식이섬유 역시 현미, 귀리, 고구마, 감자, 양배추, 호박 등 우리가 쉽게 구할 수 있는 식재료에 많이 들어 있습니다. 눈치채셨겠지만 밖에서 먹는 편의점 음식이나, 외식으로 자주 먹는 고기류, 햄버거, 빵 등 간편식에는 섬유소가 거의 없다고 봐도 무방합니다. 

 

3. 식이섬유소의 올바른 섭취 방법 

 

한 조사에 따르면 한국 성인 대다수의 식이섬유소 하루 섭취량은 권장량인 30g에 못 미친다고 합니다. 식이섬유 30g을 섭취하려면 과일, 채소 등을 350g 이상 먹어야 합니다. 

 

① 일단 섬유소의 보고인 채소와 과일을 많이 먹으려 노력해야 합니다. 

과일과 채소가 때로는 비싸게 느껴질 때가 있습니다. 하지만 잘 생각해보면 치킨이나 피자 한번, 혹은 배달음식 한번 시키지 않으면 며칠은 두고 먹을 식재료와 과일 등을 살 수가 있습니다. 그리고 과일은 껍질에 좋은 성분과 식이섬유가 많으므로 깨끗이 씻어 되도록 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 

 

② 흰 쌀밥보다는 현미밥, 잡곡밥을 섭취해야 합니다.

저번 시간에도 언급한 현미와 잡곡들은 식이섬유의 보고입니다. 흰밥보다는 현미밥과 잡곡밥을 먹는 것을 생활화합니다. 

 

③ 나물은 섬유소를 한꺼번에 많이 먹을 수 있는 식품 중의 하나입니다.

우리나라의 전통적인 식단은 밥과 국 그리고 나물 반찬입니다. 이런 식단으로 주되게 먹었던 과거에는 비만이나 당뇨, 고혈압, 암 등 성인병과 난치병을 주변에서 이렇게 많이 자주 접하지 못했습니다. 

 

4. 건강을 지키려는 노력 

 

가공식품을 파는 기업들은 우리 건강에 단 1도 관심이 없습니다. 그저 많이 팔기 위해 일시적인 입안의 즐거움과 열량만을 선사할 뿐입니다. 바쁘거나, 귀찮다는 이유로 철저하게 가공된 식품들로, 식이섬유소가 거의 존재하지 않은 음식으로 매끼를 때우고 있는 건 아닌지 돌아볼 때입니다. 자신의 건강은 스스로 지켜나갑시다. 

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